ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് കഴിക്കണം; ആരോഗ്യഗുണങ്ങള്‍ അറിയാം
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വേണ്ടിയുള്ള നല്ല കൊഴുപ്പുകളിലൊന്നാണ് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ്. ശരീരം സ്വയം നിര്‍മിക്കാനാകാത്തതുകൊണ്ടാണ് ഇത് ഭക്ഷണം വഴി മാത്രമേ കിട്ടുകയുള്ളൂ. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും തലച്ചോറിനും കണ്ണിനും രക്തക്കുഴലുകള്‍ക്കും ഇതിന് വലിയ ഗുണമാണ്.
ഒമേഗ-3 നമുക്ക് നല്‍കുന്ന പ്രധാന ഗുണങ്ങള്‍:
- ഹൃദയാരോഗ്യം:
LDL കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാനും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും ഒമേഗ-3 സഹായിക്കും. ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും കുറയ്ക്കും. - മാനസികാരോഗ്യം:
വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങിയ മാനസിക പ്രശ്നങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ ഒമേഗ-3 ഉപകരിക്കും. - തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യവും വളര്‍ച്ചയും:
കുഞ്ഞുങ്ങളുടെയും മുതിര്‍ന്നവരുടെയും തലച്ചോറിന്റെ നല്ല പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ഒമേഗ-3 വളരെ പ്രധാനമാണ്. - ക്യാന്‍സര്‍ സാധ്യത കുറയ്ക്കല്‍: ചിലതരം ക്യാന്‍സറുകള്‍ക്ക് തടയിടാനായി ശരീരപ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് സഹായിക്കും.
- കണ്ണാരോഗ്യം:
ഡ്രൈ ഐസ്, ഗ്ലോക്കോമ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളില്‍ നിന്നും കണ്ണിന് സംരക്ഷണം നല്‍കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. - നല്ല ഉറക്കം:
ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന മെലറ്റോണിന്‍റെ ഉല്‍പാദനം ഒമേഗ-3 സഹായിക്കുന്നു. നല്ല ഉറക്കത്തിന് ഇത് നല്ലതാണ്. - ചര്‍മ്മാരോഗ്യം:
ചര്‍മ്മത്തിലെ എണ്ണ ഉല്‍പാദനം ക്രമപ്പെടുത്താനും ഉണങ്ങിയതും കോശജ്വലനം ഉള്ളതുമായ ചര്‍മ്മം ശാന്തമാക്കാനും ഒമേഗ-3 സഹായിക്കുന്നു.
ഒമേഗ-3 യിലുളള പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങള്‍:
1. മത്സ്യങ്ങള്‍
മത്തി, അയല, സാല്‍മണ്‍ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള കടല്‍ മത്സ്യങ്ങള്‍
ഇവയില്‍ ‘ഇപിഎ’ (EPA)യും ‘ഡിഎച്ച്എ’ (DHA)യും എന്ന അവശ്യം വേണ്ട ഒമേഗ-3 ഘടകങ്ങള്‍ നിറഞ്ഞാണ്. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്, കണ്ണിനും തലച്ചോറിനും വളരെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു.
ഉപദേശം: ഒരു ആഴ്ചയില്‍ കുറഞ്ഞത് 2 പ്രാവശ്യം ഈ മത്സ്യങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
- വിത്തുകള്‍
ഫ്ലാക്‌സ് സീഡ് (അളിവിത) & ചിയ സീഡ്
ഇവയില്‍ ‘എഎല്‍എ’ (ALA) എന്ന തരത്തിലുള്ള ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ഉണ്ട്. ALA ശരീരത്തില്‍ DHA/EPA ആയി മാറ്റപ്പെടും, എന്നാല്‍ അതിന്റെ തോത് കുറവാണ്. പക്ഷേ, ആഹാരത്തിലൂടെ വേറൊരു നല്ല സപ്ലിമെന്റായി ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.
ഉപദേശം: ഈ വിത്തുകള്‍ പൊടിയായി വെള്ളത്തിലോ സ്മൂത്തി എന്നിവയിലോ ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കുക.
3. വാള്‍ണട്ട് (അക്രോട്), ബദാം
വാള്‍ണട്ടില്‍ പ്രത്യേകിച്ച് ALA അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിന് നല്ല ഹൃദയാരോഗ്യഗുണങ്ങളുണ്ട്. ബദാമില്‍ ഒമേഗ-3 കുറവായിട്ടുണ്ടെങ്കിലും ഇത് പൊതുവായി ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെന്നത് കാരണം ഇതും ചേര്‍ത്തു കാണാം.
ഉപദേശം: ദിവസേന ഒരു പിടി വാള്‍ണട്ട്/ബദാം കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.
4. എണ്ണകള്‍
ഒലീവ് ഓയില്‍, അവക്കാഡോ ഓയില്‍
ഇവയില്‍ ചെറിയ തോതില്‍ ഒമേഗ-3 ഉണ്ട്. കൂടാതെ ഇവ ഹൃദയസൗഹൃദ കൊഴുപ്പുകളാല്‍ സമ്പന്നമായതുകൊണ്ട് ഭക്ഷണം പാചകരീതിയിലും ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.
ഉപദേശം: പാചകത്തിനായി സന്നദ്ധമായി ഉപയോഗിക്കുക, വറുത്തെടുക്കല്‍ക്കു പകരം ചൂടാവാതെ ഉപയോഗിക്കുന്നതാവും മികച്ചത്.
5. മറ്റു പച്ചക്കറികള്‍
കാബേജ്, ബ്രോക്കോളി, സോയാബീന്‍, മത്തങ്ങാക്കുരു (pumpkin seeds)
ഇവ ചെറിയ അളവില്‍ ഒമേഗ-3 നല്‍കുന്നു, പക്ഷേ വിവിധ ആരോഗ്യഗുണങ്ങളുള്ളതും പച്ചക്കറി അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ആഹാരത്തിലുള്‍പ്പെടുത്താന്‍ നല്ലതുമാണ്.
ഉപദേശം: ഇവ ഡയറ്റിലുണ്ടാകുന്നത് ശരീരത്തിലെ ആകെയുള്ള ഫാറ്റി ആസിഡ് ബാലന്‍സ് മെച്ചപ്പെടുത്തും.
ഒമേഗ-6യും ഒമേഗ-9യും:
- ഒമേഗ-6: അളവിൽ മാത്രമേ വേണ്ടുള്ളു. കൂടുതലായി കഴിച്ചാൽ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. സോയാബീൻ ഓയിൽ, സണ്‍ഫ്ലവര്‍ ഓയിൽ തുടങ്ങിയവയിൽ ഉണ്ട്.
- ഒമേഗ-9: ശരീരം കുറച്ച് തന്നെ ഉണ്ടാക്കും. ഒലീവ് ഓയിൽ, ബദാം, അവക്കാഡോ എന്നിവയിൽ ഉണ്ട്. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.
ഒമേഗ-3, 6, 9 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിനിത് ഏറ്റവും ആവശ്യമായ കൊഴുപ്പുകളാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതികള്‍ പാലിച്ച് ഈ കൊഴുപ്പുകൾ ശരിയായ അളവിൽ സ്വീകരിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.
ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിൽ ഒമേഗ-3
- ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറക്കുന്നു
- അന്ത്യധമനികളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- വീക്കം (inflammation) കുറയ്ക്കുന്നു
- തലച്ചോറിന് DHA ഉപകാരപ്പെടുന്നു
- ആർത്ത്രൈറ്റിസ് പോലുള്ള സംയുക്തരോഗങ്ങൾക്കുള്ള പ്രതിരോധം ശക്തമാക്കുന്നു
- ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, മെലറ്റോണിൻ ഉൽപ്പാദനം സഹായിക്കുന്നു
- ചർമ്മത്തിന് പ്രതിരോധം നൽകുന്നു, എക്സിമ അടക്കമുള്ള അവസ്ഥകൾക്ക് തടയിടുന്നു
ഹൃദയം മുതൽ തലച്ചോറും വരെ, ഉറക്കം മുതൽ പ്രതിരോധ ശേഷിയും വരെ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിനു ഒരിക്കലും വിട്ടുകൂടാനാകാത്ത പങ്കാണ് വഹിക്കുന്നത്.
