ഇരുമ്പ്, അതായത് Iron (Fe), നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒരു ധാതുവാണ്. രക്തത്തിൽ കാണുന്ന ചുവപ്പുരക്തകണങ്ങൾ (RBC – Red Blood Cells) രൂപപ്പെടുന്നതിൽ ഇരുമ്പിന് നിർണായക പങ്ക് ഉണ്ട്. ഈ ചുവപ്പുരക്തകണങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ ഓരോ അവയവത്തിലും ആവശ്യമായ ഓക്സിജൻ എത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഇരുമ്പ് കുറവുണ്ടായാൽ വിളർച്ച, ബലഹീനത, തലകറക്കം, ശ്വാസം മുട്ടൽ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ഒരാള്‍ക്ക് ശരാശരി പ്രതിദിനം 18 mg ഇരുമ്പ് വേണ്ടിവരുന്നു, എന്നാൽ പ്രായം, ലിംഗം, ഗർഭാവസ്ഥ തുടങ്ങിയവ അനുസരിച്ച് ഇത് വ്യത്യാസപ്പെടും. ഇരുമ്പ് കുറവുണ്ടായാൽ അത് അനീമിയയിലേക്കും (Rakta Alpata) മാറാൻ ഇടയുണ്ട്.

ഇരുമ്പിന്റെ രണ്ട് രൂപങ്ങൾ 

1. ഹീം ഇരുമ്പ് (Heme Iron):

ഹീം ഇരുമ്പ് പ്രധാനമായും മാംസം, മത്സ്യം പോലുള്ള മാംസാഹാരങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നത്. ഇതിന്റെ പ്രത്യേകത എന്താണെന്നാൽ – ശരീരത്തിന് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാനാവുന്ന രൂപമാണിത്. അതിനാൽ, മാംസാഹാരക്കാർക്ക് ഇരുമ്പ് കുറവ് കൂടുതലായി സംഭവിക്കാറില്ല.

2. നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് (Non-Heme Iron):

ഇത് സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഇരുമ്പ് രൂപമാണ്. ചീര, പയർ, പരിപ്പ്, തൈര്, പഴങ്ങൾ, കായ്കറികൾ തുടങ്ങി നിരവധി സസ്യ ഉത്പന്നങ്ങളിൽ നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി ലഭ്യമാണ്.
പക്ഷേ, ശരീരത്തിന് ഇതിനെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കുറച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ, വിറ്റാമിൻ C അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്: നാരങ്ങ, മാമ്പഴം, മുളക് മുതലായവ) കൂടെ കഴിച്ചാൽ നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് ശരീരത്തിൽ മികച്ച രീതിയിൽ ആഗിരണം ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സമതുലിതമായി ഇരുമ്പ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് അനീമിയ പോലെയുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും ദൈനംദിന ഊർജം നിലനിർത്താനും വളരെയധികം സഹായിക്കും.

പഴങ്ങൾ

ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പഴങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും മൾബറി, ഒലീവ്, മാതളനാരകം, സപ്പോട്ട, കസ്റ്റാർഡ് ആപ്പിൾ, തണ്ണിമത്തൻ എന്നിവ. മൾബറി എന്നത് ചെറുതെങ്കിലും അതിന്റെ പോഷക മൂല്യം വലിയതാണ്. അതിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ഇരുമ്പ് ലഭിക്കുന്നു, കൂടാതെ ആന്റിഓക്സിഡൻ്റുകളും ഉണ്ടാകുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഒലീവുകൾ മാത്രമല്ല, തണ്ണിമത്തനിലും വിളർച്ചക്ക് പ്രയോജനപ്പെടുന്ന നിരവധി വൈറ്റമിനുകളും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതുപോലെ വിവിധ പഴങ്ങൾ ചേർത്ത് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരത്തെ സ്വാഭാവികമായി ഇരുമ്പ് ലഭ്യമാക്കുകയും ഹിമോഗ്ലോബിൻ നില മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

ധാന്യങ്ങൾ

ധാന്യങ്ങൾ നമ്മുടെ ഭക്ഷണശീലത്തിൽ പതിവായി ഉൾപ്പെടുന്നതായിട്ടുള്ളതാണ്. എന്നാൽ, എല്ലാ ധാന്യങ്ങളും ഒരുപോലെ പോഷക സമൃദ്ധിയുള്ളതല്ല. ക്വിനോവ, ഓട്സ് പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയവയാകുന്നു. ഇവ ഗ്ലൂട്ടൻ രഹിതവുമാണ്, അതിനാൽ അവ പ്രമേഹവും ഹൃദ്രോഗവും പോലുള്ള അവസ്ഥകളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഓട്സിൽ കുറവായ കലോറിയും ഉയർന്ന ഉയർന്ന അളവിൽ നാര് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു  അതിനൊപ്പം ഇരുമ്പിൻ്റെ ഉത്ഭവം നൽകുന്നതിനും അനുയോജ്യമാണ്. എന്നാൽ, ധാന്യങ്ങൾ പ്രോസസ്സുചെയ്യുമ്പോൾ അതിലെ പ്രധാന ധാതുക്കൾ നഷ്ടമാകാറുണ്ട്, അതിനാൽ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാത്ത ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

പച്ച ഇലക്കറികൾ

പച്ച ഇലക്കറികളായ ബീറ്റ്റൂട്ട് ഇല, കോളാർഡ്, ചീര എന്നിവ ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഇവയിലെ ഇരുമ്പ് ശരീരത്തിന് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കുറച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായിരുന്നാലും, ഇവയെ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, പച്ച ഇലക്കറികളോടൊപ്പം ഒരു ലെമൺ ചേർത്താൽ ആഗിരണ ശേഷി വർധിക്കും. പച്ച ഇലക്കറികൾ ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉത്പാദനം വേഗത്തിലാക്കുകയും, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയും ആകെ ആരോഗ്യ നിലയും ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (Legumes)

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഇരുമ്പിന്റെ വളരെ വിശ്വാസ്യതയുള്ള സ്രോതസ്സാണ്. സോയാബീൻ, കടല, ചെറുപയർ, പയർ എന്നിവ മാത്രമല്ല, പലതരത്തിലുള്ള പയർ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്കും വളരെ ഉയർന്ന ഇരുമ്പ് അംശമുണ്ട്. ഇവയിൽ വിറ്റാമിൻ ബി9 (ഫോളേറ്റ്), മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയും ഉണ്ടായിരിക്കും. നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഇവ ദീർഘനേരം വിശപ്പടക്കാനും വയറുനിറയുന്നതിനു സഹായിക്കുന്നു.ഒരേസമയം ഇരുമ്പ് ആവശ്യകതയും പൂർണ്ണമാക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിൽ സംതൃപ്തിയുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചുവന്ന മാംസം

ഹീം അയേൺ ലഭിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല ഉറവിടം ചുവന്ന മാംസം ആണ്. ഹീം അയേൺ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന് എളുപ്പമാണ്, അതിനാൽ ഹീമോഗ്ലോബിൻ കുറവുള്ളവർക്കും അനീമിയ ഉള്ളവർക്കും ഇത് നല്ലൊരു പരിഹാരമാണ്. ചിക്കൻ, മട്ടൻ, കാളമാംസം എന്നിവ ചുവന്ന മാംസം വിഭാഗത്തിൽപ്പെടും. കൂടാതെ, ഇവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ, സെലിനിയം, സിങ്ക് എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കും. ചെറുതായി അടുക്കളയിൽ ഇത് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വളരെ ഗുണകരമാണ്.

മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ

മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ ചെറുതായിരുന്നാലും അതിന്റെ പോഷകമൂല്യം വലിയതാണ്. ഇവ ഇരുമ്പിൻ്റെ കൂടാതെ സിങ്ക്, മാംഗനീസ്, വിറ്റാമിൻ കെ, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഇത്തരം വിത്തുകൾ ശരീരത്തിലെ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഒരു ലഘു സ്കാക്ക് ആയി ദിവസത്തിൽ ഏതെങ്കിലും സമയത്ത് ഇതുപോലെ പോഷക വിത്തുകൾ കഴിക്കുന്നത്, ഇരുമ്പ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ധാതു ആവശ്യകത നിറവേറ്റും.

ബീറ്റ്റൂട്ട്

ബീറ്റ്റൂട്ട് മാത്രമല്ല അതിന്റെ ഇലകളും ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയവയാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും വിളർച്ച ഉള്ളവർക്ക് ഇതൊരു നല്ല ഭക്ഷണമായി ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ബീറ്റ്റൂട്ടിൽ വിറ്റാമിൻ സി ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ അതിൽ അടങ്ങിയ ഇരുമ്പ് ശരീരത്തിന് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ എളുപ്പമാണ്. ശരീരത്തിലെ രക്തത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും ഉയർത്താനും ബീറ്റ്റൂട്ട് സഹായിക്കുന്നു.

പച്ച വാഴക്ക 

പച്ച വാഴക്ക, അതായത് പഴുത്തല്ലാത്ത വാഴപ്പഴം, ദഹനത്തിന് ഉത്തമവുമാണ്, അതുപോലെ തന്നെ ഇരുമ്പ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിലും സഹായകവുമാണ്. കറിയായോ വറുത്തോ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഇതിന്റെ പോഷക മൂല്യങ്ങൾ നമുക്ക് ലഭിക്കും. ഹിമോഗ്ലോബിൻ നില കുറവുള്ളവർക്ക് ഇവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വലിയ സഹായമായിരിക്കും. കൂടാതെ, ഇതിൽ കാണപ്പെടുന്ന നാരങ്ങൾ ദഹനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും രക്തപരിമാണം ഉയർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ഇരുമ്പിന്റെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ

 രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുന്നു

ഇരുമ്പ് ശരീരത്തിലെ വിവിധ കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിൻ്റെ മുഴുവൻ പ്രവർത്തനങ്ങളും ശരിയായി നടക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ ഹീമോഗ്ലോബിൻ ലെവൽ നല്ല നിലയിൽ നിലനിൽക്കുമ്പോൾ രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കുന്ന പ്രതിരോധ ശേഷിയും മെച്ചപ്പെടും. അതിനാൽ തന്നെ, ഇരുമ്പ് പര്യാപ്തമായി ഉള്ളവർക്ക്‌ രോഗം പിടിപെടാനുള്ള സാധ്യത കുറവായിരിക്കും.

പേശി ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നു

പേശികളിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ എത്തിപ്പെടൽ ശരിയായി നടക്കുമ്പോൾ അവ ശക്തിയും ക്ഷമതയും കൈവരിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്കും ശക്തി ആവശ്യമുള്ളവർക്കും ഇരുമ്പ് ആവശ്യമായ ഒരു ധാതുവാണ്. ചെറിയ തോതിൽ പോലും ഇരുമ്പ് കുറവുണ്ടായാൽ പേശികളിൽ ക്ഷീണവും വേദനയും അനുഭവപ്പെടാൻ ഇടയുണ്ട്.

 തലച്ചോർ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുന്നു

തലച്ചോറും ശരിയായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഓക്സിജൻ ആവശ്യമാണ്. രക്തത്തിലെ ഓക്സിജൻതോത് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഇരുമ്പിന് നിർണായക പങ്കുണ്ട്. അതിനാൽ, ഇരുമ്പ് ശരിയായ തോതിൽ ഉള്ളപ്പോൾ കേന്ദ്രീകരണം, ഓർമ്മശക്തി എന്നിവയൊക്കെ മെച്ചപ്പെടുന്നു.

 ശരിയായ രക്തചംക്രമണം ഉറപ്പാക്കുന്നു

ഹീമോഗ്ലോബിൻ നില മെച്ചപ്പെട്ടാൽ രക്തത്തിൽ ഓക്സിജൻ പോരായ്മ സംഭവിക്കാതെ ശരീരത്തിൽ മുഴുവൻ ശരിയായ രക്തചംക്രമണം ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയുന്നു. ഇതിലൂടെ ഹൃദയാരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുന്നു.

ഇരുമ്പ് കുറവിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ

 സ്ഥിരം ക്ഷീണം, ബലഹീനത

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ തോതിൽ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ സ്ഥിരമായ ചാരിത്തിലക്കവും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടും. ഏതെല്ലാം ജോലി ചെയ്താലും താല്പര്യമില്ലായ്മയും ഊർജ്ജ ക്ഷയവും ഉണ്ടാകും.

ത്വക്ക് വിളര്‍പ്പ്, നഖങ്ങള്‍ പൊട്ടല്‍

ഇരുമ്പ് കുറവുള്ളവർക്ക് ത്വക്ക് ഈർപ്പം നഷ്ടപ്പെട്ട് വിളര്‍ന്നുപോകാനും, നഖങ്ങൾ വളരെ വേഗം പൊട്ടാനും സാധ്യതയുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് നഖങ്ങൾ മൂർച്ച ഇല്ലാതെ നരുങ്ങിയതായി തോന്നുന്നോ എളുപ്പത്തിൽ ഒടിഞ്ഞുപോകുന്നോ ചെയ്താൽ, അതൊരു മുന്നറിയിപ്പായി കാണാം.

തലകറക്കം, ശ്വാസം മുട്ടല്‍

മസ്തിഷ്കത്തിലേക്കും ശരീരത്തിലെ മറ്റ് അവയവങ്ങളിലേക്കും ഓക്സിജൻ തികഞ്ഞതായി എത്തിക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം, കാഴ്ച മങ്ങിയുപോകൽ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. അതുപോലെ തന്നെ അല്പം പ്രവർത്തിച്ചാലും ശ്വാസം മുട്ടലുണ്ടാവും.

മുടികൊഴിച്ചില്‍, തണുത്ത കൈകാലുകൾ

ഇരുമ്പ് കുറവായാൽ തലച്ചോറിലേക്കും ചർമത്തിലേക്കും ഒക്സിജൻ സാധാരണനിലയിൽ എത്തേണ്ടതുപോലെ എത്തില്ല. ഇതിന്റെ പ്രതിഫലനമായി മുടികൊഴിച്ചിൽ ഉണ്ടാകും. കൂടാതെ, കൈകളും കാലുകളും തണുത്തതായി അനുഭവപ്പെടാം – പ്രത്യേകിച്ച് ശൈത്യകാലത്ത് ഈ ലക്ഷണം അധികം പ്രകടമാകും.

 ശരിയായ ഇരുമ്പ് നിലവാരം നിലനിർത്തുന്നത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ദിനചര്യക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഇത് മാത്രം പോര; വിറ്റാമിൻ C അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടെ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോഴാണ് സസ്യാഹാരങ്ങളിൽനിന്നുള്ള ഇരുമ്പ് ശരിയായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത്.